Castagne a pranzo… senza appesantire la linea!

risotto alle castagneQuesta ricetta è indicata per chi segue una corretta alimentazione e per chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Il basso contenuto di grassi saturi e colesterolo la rende adatta anche a chi a problemi di ipercolesterolemia

Il piatto principale: Risotto alle Castagne

risotto alle castagneIngredienti (per 4 persone)

  • 240 g di riso
  • 100 g di cipolla tritata
  • 100 ml di vino bianco secco
  • Brodo vegetale
  • 320 g di castagne fresche (pari a 460 g di castagne intere con la buccia)
  • sale q.b
  • pepe q.b.
  • 40 g di olio extravergine d’oliva
  • 20 g di parmigiano reggiano

Come prepararlo
castagneFai bollire le castagne in abbondante acqua leggermente salata (15-20 minuti), quindi scolale, sbucciale e frullane metà (spezzetta le castagne dell’altra metà). Nel frattempo fai rosolare la cipolla con l’olio, aggiungi il riso, le castagne frullate e fai tostare per 1 minuto circa. Irrora con vino bianco secco e fai evaporare, quindi aggiungi le castagne spezzettate e 2-3 mestoli di brodo vegetale bollente (meglio se preparato con verdure fresche): mescola accuratamente. Man mano che il brodo evapora, aggiungine altro fino a quando il riso non sarà cotto (15 minuti circa). Durante la cottura regola di sale. A cottura ultimata aggiungi pepe a piacere, parmigiano reggiano e servi caldo.

Valori nutrizionali per persona:

Kcal     484       
Kj 2024
Proteine  9 g
Lipidi  13,11
di cui saturi  2,8 
Colesterolo  4,75 mg 
Glucidi  88 g 
Calcio  107 mg 
Fibra alimentare 8,3 g

Questa ricetta è indicata per chi segue una corretta alimentazione e per chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Il basso contenuto di grassi saturi e colesterolo la rende adatta anche a chi a problemi di ipercolesterolemia. Hai problemi di ipertensione arteriosa? Non ti preoccupare, questo risotto è indicato anche per te, con un accorgimento in più: aggiungi poco sale!

Come continuare il pranzo

ricotta e castagneRicotta vaccina alla crema di Castagne per integrare con proteine e calcio!

Ingredienti (per 4 persone)

  • 80 g di castagne fresche
  • sale q.b
  • pepe q.b.
  • 400 g di ricotta vaccina
  • 320 ml di latte parzialmente scremato

Come prepararla
Fai bollire le castagne in abbondante acqua leggermente salata (15-20 minuti), quindi scolale, sbucciale e continua la cottura nel latte per altri 10-15 minuti. A cottura ultimata frullale (consistenza cremosa). Suddividi la ricotta in 4 piatti, spolvera con pepe a piacere, aggiungi la crema di castagne e servi.

Valori nutrizionali per persona:

Kcal     213
Kj 891
Proteine  15,7 g
Lipidi  9,8 g
di cui saturi  5,6 g
Colesterolo  37,6 mg 
Glucidi  16,5 g 
Calcio  498 mg 
Fibra alimentare 1,8 g

Come arricchire il pasto con fibra
Broccoli al vapore (200 g), conditi con n.1 cucchiaino di olio aromatizzato all’aglio + 30 g di pane integrale!

e… per non superare le 1800 kcal al giorno ecco cosa mangiare a Colazione, Merenda e Cena

Colazione

  • 150 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere
  • + n.4 fette biscottate oppure 40 g di pane oppure 30 g di biscotti secchi

Merenda

Macedonia con 100 g di mele, 100 g di pere, 50 g di mandarini + 30 ml di succo d’arancia

Cenafiletto alla griglia e rucola

  • 100 g di pane comune o integrale
  • 120 g di filetto di manzo alla griglia + pepe a piacere
  • 50 g di rucola condita con n.2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e aceto balsamico a piacere

Valori nutrizionali totali giornalieri:

Kcal     1800
Proteine  17,38%
Lipidi  25,73 %
di cui saturi  7,7 %
Glucidi  56% 
Calcio 1011 mg
Ferro 105,5 mg 
Fibra alimentare 29 g

Se invece stai seguendo una dieta ipocalorica da 1500 kcal (e non hai problemi di diabete mellito):

  • a pranzo mangia i broccoli al naturale, senza olio
  • a merenda non aggiungere i mandarini alla macedonia
  • a cena riduci il pane a 50 g e nella rucola aggiungi solo 5g di olio (n.1 cucchiaino da caffè) e aceto a piacere.



Vsb:t

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Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine g 7.05
Carboidrati g 85.4
Fibra g 4
Ferro mg 1.12
Calcio mg 32
Sodio mg 16
Vitamina A 0 mcg
Vitamina C 11 mg
Kcal 400
(Kj 1672)
Lipidi totali 5.69 g
Saturi 0.99 g
Monoinsaturi 3.79 g
Polinsaturi 0.79 g
Colesterolo 0 mg

 

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