Consigli dietetici per un cuore sano

Il sovrappeso contribuisce ad affaticare il cuore che deve lavorare di più. Se siete in sovrappeso significa che mangiate più di quello che consumate e quindi il vostro organismo accumula più grasso e colesterolo. Una riduzione del peso corporeo aiuta a diminuire la pressione arteriosa, il livello di colesterolo e di zucchero nel sangue.
Gli alimenti contengono vari tipi di grassi: è importante conoscerli, limitarne il consumo ed evitare quelli dannosi.

GRASSI SATURI

In quali alimenti si trovano?

• Grassi animali:
  Burro – Lardo – Carni grasse – Formaggi – Salumi – Uova
• Grassi vegetali:
  Olio di cocco – Olio di semi di palma – Burro di cacao

Che effetti hanno?
AUMENTANO COLESTEROLO TOTALE E LDL (CATTIVO)

I grassi saturi non devono rappresentare più del 10% delle calorie totali giornaliere.

GRASSI POLINSATURI

In quali alimenti si trovano?

• Grassi animali:
  Olii e grassi di pesce
• Grassi vegetali:
  Olio di semi di girasole, di mais, di vinacciolo, di soia – Margarine Vegetali

Che effetti hanno?
DIMINUISCONO COLESTEROLO TOTALE E LDL (CATTIVO)

Tra i grassi polinsaturi ve ne sono 2 detti “essenziali” che l’uomo deve introdurre con la dieta: acido Linoleico (Omega 6) e alfa-linoleico (Omega 3).
Dall’Omega 3 deriva l’acido icosapentaenoico (EPA) che avendo propietà antiaggregante può proteggere dall’aterosclerosi.
I grassi polinsaturi non devono rappresentare più del 5% delle calorie totali giornaliere.

GRASSI MONOINSATURI

In quali alimenti si trovano?

• Grassi vegetali:
  Olio di oliva – Olio di Arachidi – Noci

Che effetti hanno?
DIMINUISCONO COLESTEROLO TOTALE E LDL (CATTIVO)

Il colesterolo: che cos’è?

Il colesterlolo è una sostanza giallastra simile al grasso presente in tutte le cellule dell’organismo.
Il fegato produce la maggior parte di colesterolo presente nell’organismo, la restante parte viene introdotta con la dieta.
Il colesterolo non riesce a sciogliersi e circolare nel sangue liberamente ma deve essere trasportato da contenitori speciali detti Lipoproteine (LDL, HDL).
Comunemente si misura il Colesterolo Totale e quello legato alle Lipoproteine LDL e HDL. Il colesterolo LDL è il “colesterolo cattivo” , che si attacca facilmente ai vasi sanguigni determinando restrizioni causa di aterosclerosi.
Vi è una stretta correlazione tra colesterolo totale o LDL ed il rischio di malattie coronariche sia nell’uomo che nella donna. Generalmente se il colesterolo LDL aumenta del 10%, l’insorgere di malattie coronariche aumenta del 20%.
Se sono presenti altri fattori di rischio (es.: fumo, Ipertensione arteriosa, diabete) o vi è un ridotto colesterolo HDL, l’effetto dannoso dell’aumento del colesterolo LDL è ancora più marcato. La riduzione del colesterolo LDL deve quindi essere sempre ricercata. Il Medico vi fornirà i valori “target” da raggiungere. Il colesterolo HDL è il “colesterolo buono”.
Cattura le molecole di colesterolo LDL attaccate alle pareti dei vasi e le riporta al fegato. Non causa aterosclerosi ma esiste una stretta ma inversa relazione tra livello di colesterolo HDL e rischio di aterosclerosi.
Una riduzione del colesterolo HDL si associa molto spesso ad un aumento dei Trigliceridi.

I trigliceridi: cosa sono?

I trigliceridi sono un’altra forma di grasso presente nel sangue.
Derivano in parte dal cibo ed in parte vengono prodotti all’interno dell’organismo e rappresentano un’importante fonte di energia per tutto l’organismo.

I trigliceridi possono aumentare per predisposizione ereditaria oppure a causa di una dieta ricca di grassi e di alcool.
Un elevato valore di trigliceridi si associa ad un aumento del rischio di malattie ateroscelotiche.
Spesso un aumento dei trigliceridi si accompagna ad un aumento del colesterolo LDL.

Alimenti con altissimo contenuto di colesterolo:

Cervello, fegato, rene, milza, bottarga, caviale, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, burro, tortelli, pasta frolla, savoiardi, calamaro.

Alimenti con alto contenuto di colesterolo:

Pasta all’uovo, pasta sfoglia, biscotti, merendine, panettone, sardine sott’olio, acciughe sott’olio, anatra, trippa, maiale grasso, pollo con pelle, tacchino con pelle, latte vaccino in polvere, panna, lardo, coppa, cotechino, pancetta, patè di fegato, salame, salsiccia, lingua, zampone, cuore, formaggio cremoso spalmabile, formaggio grana, formaggio parmigiano, formaggio pecorino, mascarpone.

Alimenti con medio contenuto di colesterolo:

Agnello, bovino, vitello, cavallo, coniglio, maiale magro, pollo senza pelle, quaglia, rana, bresaola, mortadella, wurstel, prosciutto cotto, prosciutto crudo, halibut, merluzzo, cozze, vongole, orata, ostriche, salmone affumicato, spigola, trota, pesce fresco o surlgelato, tonno sott’olio sgocciolato, brioches, gelato alla crema, caciotta, camembert, crescenza, mozzarella, edam, feta, gorgonzola, provolone, ricotta vaccina, maionese.

Alimenti con poco contenuto di colesterolo:

Carne in scatola (tipo simmenthal), salmone fresco, latte di capra, latte di pecora, latte vaccino intero e parzialmente scremato, yogurt intero e magro, formaggio cremoso spalmabile light.

Alimenti senza colesterolo:

Pasta, riso, pane comune o integrale, farina, polenta, olio, margarina vegetale, legumi (piselli, faglioli,lenticchie, ceci, soia), frutta, succhi di frutta, verdura, zucchero, miele, marmellata, sorbetto alla frutta, vino, birra, acqua, caffè, tè.

Gli antiossidanti

Gli antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi.
I radicali liberi sono coinvolti nell’insorgenza di problemi cardiovascolari ed anche di tumori; derivano in parte dalla degradazione degli acidi grassi, dal fumo di sigaretta, dallo smog. Un elevato introito di antiossidanti riduce il rischio coronarico.

Dove sono contenuti gli antiossidanti?

Ecco alcuni dei più noti!

VITAMINA A: contenuta principalmente nei vegetali rosso e verde scuro quali asparagi, bieta, broccoli, lattuga, cicoria, rapa, carote, peperoni, pomodori, radicchio, rucola, spinaci, tarassaco, zucca

VITAMINA E: contenuta nell’olio di oliva

FLAVONOIDI (sostane senza alcun valore nutritivo per l’uomo) presenti nel tè, nelle mele, nelle cipolle, nel vino, nelle olive.

Limitare il consumo di alcol

SONO CONCESSI N.1-2 BICCHIERI DI VINO ROSSO AL GIORNO.

Perché vino rosso? Perché contiene i FLAVONOIDI che sono potenti antiossidanti. Queste dosi contribuiscono ad aumentare il colesterolo “buono” HDL ed a rendere il sangue più fluido. Si consiglia di berlo durante il pasto in quanto le sostanze “utili” in esso contenute vengono assorbite meglio durante la digestione.
100 ML DI VINO = CIRCA 75 KCAL

Smettere di fumare

Nelle persone che già soffrono di ipertensione o che hanno un elevato tasso di colesterolo nel sangue (o entrambi) fumare fa aumentare il rischio di infarto. Più sigarette si fumano, maggiore è il rischio di infarto.
Le persone che fumano un pacchetto al giorno RADDOPPIANO il loro rischio di infarto rispetto a chi non ha mai fumato. E più si fuma e più cresce il rischio!
Inoltre i fumatori che vengono colpiti da infarto hanno meno probabilità di sopravvivere rispetto ai non fumatori.
Chi ha già subito un infarto e fuma ancora aumenta la probabilità di averne un secondo.

Alimentazione equilibrata

Per attuare una corretta alimentazione ricordatevi della Piramide: pane, pasta, frutta e verdura devono essere la base della tua dieta
carne, pesce, formaggio, uova devono essere consumati con moderazione condimenti e dolciumi devono essere limitati.

PESO DESIDERABILE

NON ESISTE IL PESO IDEALE MA IL PESO DESIDERABILE

Un sistema per sapere se siamo in sovrappeso è in calcolo dell’Indice di Massa Corporea

Il B.M.I. (Body Mass Index) o I.M.C. (Indice di Massa Corporea) è un indice che mette in rapporto il peso corporeo con l’altezza:
Peso corporeo (espresso in kg) diviso Altezza (espressa in metri) al quadrato.
Esempio: Se il Vostro Peso è 80 kg e la Vostra Altezza è 1,60 m, il B.M.I. sarà: 80 : (1,60×1,60) = 31,25.
In base ai valori del BMI (o IMC) è possibile stabilire la vostra struttura fisica

CONTROLLATE IL VOSTRO BMI
 

Per stabilire se il vostro peso è “giusto” potete anche misurare la vostra CIRCONFERENZA VITA 

Leggere le etichette nutrizionali ti aiuta a scegliere gli alimenti con meno grassi animali

VALORE ENERGETICO	426 kcal		Indicano l’energia espressa in kcal che apportano 100 gr di alimento
	1800 kj		Indicano l’energia espressa in kJ (kilo Joule) che apportano 100 gr di alimento
PROTEINE (N x 6,25)	8,3 g		Indicano i grammi di proteine contenute in 100 g di alimento
CARBOIDRATI	78 g		Indicano i grammi di carboidrati contenuti in 100 g di alimento
GRASSI	9 g		Indicano i grammi totali di grassi contenuti in 100 g di alimento
di cui: – saturi – monoinsaturi – polinsaturi	4,3 g 3,3 g 1,4 g		Indicano che i 9 g di grassi presenti in 100 g di alimento sono costituiti da 4,3 g di grassi saturi “cattivi” + 3,3 g di grassi monoinsaturi + 1,4 g di grassi polinsaturi

Fate regolarmente attività fisica

A cosa serve l’attività fisica?

Una moderata e regolare attività fisica riduce il rischio di malattie cardiache
e di dannosi eventi in pazienti cardiopatici.

Semplici esercizi da fare in casa (consultare prima il proprio medico curante!)

Cosa mangiare?

Latticini e Yogurt – tutti i giorni

Ricordate:

Lo yogurt contiene le stesse proprietà nutritive del latte di partenza (cioè contiene la stessa quantità di calcio, di grassi e di calorie). Il latte parzialmente scremato contiene la stessa quantità di calcio di quello intero ma è più “magro”.

PREFERIRE

Latte parzialmente scremato
Latte totalmente scremato
Yogurt magro bianco
Yogurt magro alla frutta

EVITARE

Latte intero
Yogurt intero bianco
Yogurt intero alla frutta
Dessert a base di yogurt
Latte in polvere

Pasta e riso – tutti i giorni

Ricordate:
Sono ricchi di carboidrati complessi (vengono quindi assorbiti lentamente). Se sconditi non contengono grassi e colesterolo.

PREFERIRE

Pasta o riso integrali
Pasta o riso comuni
Semolino
Polenta
Minestre
Gnocchi
Condimenti: sugo di pomodoro o sughi di verdure

EVITARE

Tortellini, Agnolotti e Cannelloni in quanto ricchi di grassi animali e di colesterolo.
Pasta o riso in busta o surgelati in quanto ricchi di grassi e di sale.
Condimenti: elaborati tipo panna e prosciutto, besciamella, formaggi

Pane – tutti i giorni

Ricordate:
E’ ricco di carboidrati complessi (viene quindi assorbito lentamente). Il pane comune non contiene grassi e colesterolo. Quello integrale è ricco di fibra. 

PREFERIRE

Pane integrale
Pane comune
Grissini all’acqua
Crackers senza grassi

EVITARE

Pane condito
Crackers comuni
Grissini
Fette biscottate al posto del pane
Pane confezionato in busta

Carne – 4 volte alla settimana

Ricordate:
La carne contiene proteine nobili, grassi animali, ferro e colesterolo. 

PREFERIRE

CARNI MAGRE: tipo vitello, petto di pollo o di tacchino, cavallo, coniglio magro, manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, maiale magro (lonza o filetto).

EVITARE

CARNI GRASSE: tipo oca, anatra, agnello, gallina.
Frattaglie (fegato, reni, lingua, cuore, cervella, trippa, zampetti.) in quanto ricche di colesterolo e di purine (da limitare in caso di gotta)

Pesce – 3/4 volte alla settimana

Ricordate:
Il pesce contiene proteine nobili, grassi animali, alcuni tipi di pesci sono ricchi di sodio, alcuni contengono colesterolo

PREFERIRE

PESCI MAGRI: freschi o surgelati tipo merluzzo, nasello, dentice, orata, trota, pesce spada, palombo, rombo.

EVITARE

PESCI GRASSI: tipo anguilla, capitone.
Cozze, vongole, gamberi, gamberoni in quanto ricchi di sale e di colesterolo
PESCI CONSERVATI: sott’olio
PESCI AFFUMICATI: in quanto ricchi di sale

Insaccati – 1 volta alla settimana

Ricordate:
Sono ricchi di sale, contengono grassi animali e colesterolo.

PREFERIRE

Prosciutto crudo magro, sgrassato
Bresaola

EVITARE

Salame
Coppa
Pancetta
Mortadella
Wurstel ecc… 

Formaggi – 1/2 volte alla settimana

Ricordate:
Non esistono formaggi magri.
Tutti i formaggi sono salati, contengono grassi saturi e colesterolo.
I formaggi light non sono senza grassi.

PREFERIRE

Formaggi freschi (mozzarella, certosino, ricotta vaccina)

EVITARE

Formaggi stagionati (groviera, fontina, grana, caciotta, gorgonzola, …)

Uova – 1/2 volte alla settimana

Ricordate:
E’ la parte rossa dell’uovo che contiene colesterolo.
Un uovo (50 gr circa) contiene 250 mg di colesterolo

PREFERIRE

Uova sode o alla coque o frittata cotta al forno o in padelle anti-aderenti

EVITARE

Uova fritte

Verdura – tutti i giorni

Ricordate:
Sono ricche di vitamine, di sali minerali e di fibra.
Non contengono colesterolo nè grassi.

PREFERIRE

Verdure fresche o cotte: variare ogni giorno il tipo di verdura.

EVITARE

Verdura fritta

Patate – 1/2 volte alla settimana (in sostituzione di pane o pasta)

Ricordate:

Sono ricche di potassio, non contengono coleterolo.
Contengono carboidrati come pane e pasta.
In caso di ipertrigliceridemia e diabete devono essere assunti in sostituzione del pane o della pasta.

PREFERIRE

Patate bollite o patate al forno.

EVITARE

Patate fritte

Legumi – 2/3 volte alla settimana

Ricordate:
Sono ricchi di proteine vegetali e di fibra.
Non contengono colesterolo.
Contengono carboidrati come pane e pasta
In caso di ipertrigliceridemia e diabete devono essere assunti in sostituzione del pane o della pasta.

PREFERIRE

Legumi freschi o surgelati.

EVITARE

Legumi in scatola (in quanto ricchi di sale).

Frutta – tutti i giorni

Ricordate:
E’ ricca di vitamine, fibre, di sali minerali e di acqua.
Contiene zuccheri semplici.
Non contiene grassi.
In caso di ipertrigliceridemia o di diabete consumate solo n.2 frutti al giorno e evitate: banane, uva, fichi, caki.

PREFERIRE

Frutta fresca o cotta (preferire la frutta di stagione).

EVITARE

Frutta secca e frutta sciroppata.

Condimenti – tutti i giorni

PREFERIRE

Olio extravergine di oliva
Olio di oliva
Olio di semi di mais
Olio di semi di soia
Olio di semi di vinaccio
Utilizzare l’olio a crudo.

EVITARE

Burro
Larco
Strutto
Margarina

Dolci – meno di 1 volta alla settimana

Ricordate:
Sono ricchi di zuccheri semplici, alcuni sono ricchi di grassi e di colesterolo.
Sono tutti vietati in caso di diabete o di ipertrigliceridemia

PREFERIRE

Dolci preparati senza l’aggiunta di grassi.
Zucchero
Miele
Marmellata
Biscotti secchi

EVITARE

Dolci preparati con panna, burro, uova.

Bevande – tutti i giorni

Ricordate:
L’acqua non contiene grassi e non ha calorie.
Tutte le bevande alcoliche sono ricche di calorie e sono da evitarsi in caso di ipertrigliceridemia e di sovrappeso.
Succhi di frutta, coca-cola, aranciata ecc. non contengono colesterolo ma sono ricchi di zuccheri semplici e di calorie.

PREFERIRE

Acqua
1/2 bicchieri di vino rosso al giorno

EVITARE

Alcolici e superalcolici
Bibite zuccherate (tipo Cola, Gazzosa, ecc.)

Vsb:t