Come ogni anno alla fine delle vacanze invernali ci troviamo a fare i conti con i buoni propositi per l’anno a venire e con i chili di troppo. E’ presto per parlare di prova costume ma si sa chi ben comincia è a metà dell’opera. Quindi l’articolo di oggi propone un regime alimentare con un apporto calorico di 1400 kcal che consente di perdere i chili guadagnati durante le feste. Dato il periodo dell’anno la regola numero uno è quella di aumentare le difese e aiutare il sistema immunitario a lavorare al meglio e recuperare così, benessere ed energia.
Via libera a vitamina C e zinco: questi elementi attivano specificamente il meccanismo immunitario e lo allenano a tarare la risposta giusta agli attacchi di virus e batteri.
Via libera a vitamina C e zinco: questi elementi attivano specificamente il meccanismo immunitario e lo allenano a tarare la risposta giusta agli attacchi di virus e batteri.
Cibi alleati : agrumi, broccoli, cavolfiori, prezzemolo, spinaci, frutta di stagione.
Quindi il nostro regime sarà ricco di cereali integrali e frutta secca.
Tra gli alimenti che proponiamo alcuni svolgono un effetto anti-age , neutralizzano cioè i radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule e favoriscono l’invecchiamento. La produzione di radicali liberi dipende dai naturali processi metabolici ed è inevitabile.
In alcune situazioni (quando si fuma, dopo uno sforzo fisico, in caso di abbuffate che consentono al nostro fisico un superlavoro) questa produzione aumenta e va tamponata con l’aiuto di alcune sostanze come le vitamine e gli oligoelementi.
Le regole generali
- Per condire e cucinare utilizzare 3 cucchiai di olio extravergine di oliva crudo;
- Utilizzare spezie e erbe aromatiche al posto del sale da cucina;
- Eliminare l’alcol;
- La verdura sia cotta che cruda può essere consumata senza limitazioni anche sotto forma di minestrone
Al posto di un frutto 1-2 volte alla settimana è possibile utilizzare la macedonia brulè o le mele al forno con cannella. Via libera anche ai cibi ricchi di magnesio che stimolano il sistema nervoso, agevolando il trasporto di sodio e potassio, altri due importanti minerali che consentono un normale svolgimento delle attività cellulari.
Mele al forno con cannella.
Ingredienti per 4 persone:
- 4 mele
- 50 gr. di zucchero
- Un cucchiaio di uvetta
- Cannella in stecche
- Un bicchiere di vino bianco
Preparazione:
Eliminate il torsolo delle mele. Farcire l’interno con lo zucchero, l’uvetta e la cannella e ponete le mele in una pirofila da forno. Versatevi sopra il vino e cuocete per 30 minuti a 180°C.
Macedonia brulè.
Ingredienti per 4 persone:
- Una mela
- Una banana
- Una pera
- Un kiwi
- Mezzo limone
- Stecca di cannella
- 300 ml di acqua
- 80 gr. di zucchero
- 1 cucchiaio di brandy
Preparazione:
Mettere in una casseruola lo zucchero, l’acqua, il limone e la cannella, far bollire sino a quando il composto non si addensa. Unire tutta la frutta tagliata a tocchetti e cuocere per circa 7 minuti. Togliere da fuoco eliminando la cannella, il limone e unire il cucchiaio di brandy. Mescolare e servire.
Ma nella nostra dieta c’è anche spazio per lo sport, infatti dieta e movimento sono un binomio vincente per chi deve perdere i chili di troppo: praticare attività fisica con costanza consente di bruciare più calorie. L’attività che vi consigliamo è la pedana vibrante o la camminata all’aria aperta o su tapis roulant .
Primo step per chi vuole andare a piedi .
L’obiettivo è di passare da una camminata blanda a una sostenuta.
- Primi 3 giorni: 5 minuti di camminata + 1 minuto di corsa per 8 volte;
- Dal 4 al 6 giorno: 4 minuti di camminata + 2 minuti di corsa per 8 volte;
- Dal 7 al 10 giorno: 3 minuti di camminata + 3 minuti di corsa per 8 volte.
Secondo step .
L’obiettivo è di dare continuità allo sforzo.
- Primi 3 giorni: 4 minuti di camminata + 4 minuti di corsa per 4 volte;
- Dal 4 al 6 giorno: 4 minuti di camminata + 6 minuti di corsa per 4 volte;
- Dal 7 al 10 giorno: 3 minuti di camminata + 7 minuti di corsa per 4 volte.
Il regime alimentare
Colazione (da alternare):
caffè d’orzo, 1 yogurt, cereali (4 cucchiai)
oppure spremuta di agrumi, 4 fette biscottate integrali, miele (1 cucchiaino)
oppure 1 yogurt, due fette biscottate con un cucchiaio di marmellata;
oppure 1 tazza di latte scremato, 4 biscotti integrali.
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Giorno
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Pranzo
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Cena
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| Lunedì | Fusilli gr. 70 con grana e gherigli di noce Cavolfiori gratinati 1 arancia |
Pane integrale gr. 70 Pesce al cartoccio con pomodori e aromi Spinaci al vapore 2 mandarini |
| Martedì | Riso gr. 70 con carciofi Salmone al vapore con broccoli 1 mela |
Passato di verdura con gr. 30 di crostini di pane Pollo allo spiedo Patate lessate gr. 200 con prezzemolo e aglio 1 pera |
| Mercoledì | Frittata di 2 uova alle verdure Insalata Pane integrale gr. 70 1 porzione di macedonia |
Zuppa di legumi Pane integrale gr. 30 Verdura a scelta 1 arancio |
| Giovedì | Riso integrale cucinato con zucchine, erbe aromatiche gr. 70 Radicchio trevigiano alla piastra 1 pera |
Orata al vapore Carciofi crudi in insalata con scaglie di grana Pane integrale gr. 70 1 banana |
| Venerdì | Minestrone Ricotta gr. 70 Pane integrale gr. 70 2 clementine |
Insalata mista con salsa senape (frullare un cucchiaio di yogurt bianco magro con un cucchiaio di senape) 2 spiedini di pesce Pane integrale gr. 70 1 pera |
| Sabato | Zuppa d’orzo preparata con gr. 70 d’orzo Verza in insalata Macedonia di mela verde e pompelmo |
Pastina gr. 30 in brodo di carne Finocchi gratinati Pane integrale gr. 50 2 kiwi |
| Domenica | Pane integrale gr. 70 Prosciutto cotto gr. 50 Verdure miste cotte alla griglia Ananas |
Penne gr. 70 al ragù di carne Zucchine trifolate Frutti di bosco |
PER CONDIRE E CUCINARE:
- 3 cucchiai da minestra di olio extravergine di oliva
- aromi e sapori (timo, maggiorana, limone, aceto, basilico, aglio, prezzemolo, etc)
Mantenimento:
L’ideale per un ritorno all’alimentazione libera è quello di mantenere lo schema seguito aumentando le quantità di cibo. Un’altra soluzione può essere quella di seguire il regime alimentare fino al venerdì e nel week end concedersi qualche strappo in più.
Mantenere sempre fissa l’ attività fisica .
Vsb:t
