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La Dieta per la Vista

Dott.ssa Cinzia Ferraris

 

Un recente studio portoghese (Coimbra Eye Study, 2016) sostiene che la dieta mediterranea è in grado di ridurre di più di un terzo il rischio di degenerazione maculare in popolazione con più di 55 anni.
Il campione era composto da 883 soggetti con età superiore ai 55 anni, di cui la metà con diagnosi di degenerazione maculare in stadio precoce e 434 senza sviluppo della malattia. E’ stata condotta un’indagine alimentare tramite questionari, per valutare lo stile di vita e la dieta del campione in esame.
Il consumo di frutta è risultato significativamente maggiore nel gruppo senza degenerazione maculare rispetto al gruppo con degenerazione (54.5% vs 45.5%, p=0.029). I soggetti che consumavano 1 porzione di frutta al giorno hanno ottenuto una riduzione del 15% del rischio di degenerazione maculare senile; coloro che hanno raggiunto 2 porzioni di frutta al giorno, hanno riscontrato una diminuzione del 20%.
Una dieta in cui sia presente frutta, verdura, legumi, creali integrali, pesce, carni magre, quindi che rispecchi lo stile mediterraneo, aiuta a proteggere contro l’insorgenza di patologie degenerative legate all’età.

degenerazione maculare

 

Un altro dato interessante si riscontra nel consumo di caffè. Lo studio mette in evidenza come il consumo abituale di 1 caffè espresso al giorno possa portare a una minore probabilità di sviluppo della degenerazione maculare (45.1% vs 54.4%).

Sappiamo tutti, fin da piccoli, che le carote fanno bene alla vista, ma forse non molti sanno che esistono anche altri cibi che aiutano a proteggere gli occhi. La ricerca scientifica ha identificato una serie di nutrienti che hanno proprietà benefiche per gli occhi: antiossidanti, luteina, zeaxantina, acidi grassi omega 3, zinco, beta-carotene, vitamine C, D ed E.
Risulta quindi fondamentale inserire nella propria alimentazione alcuni alimenti considerati come salva-vista:

Frutta e verdura di colore giallo e arancione: Carote, zucca, patate dolci e meloni sono ricchi di beta-carotene. Peperoni gialli e arancioni, pesche sono ricchi di vitamina C e zeaxantina.

Gli agrumi: Ricchi di vitamina C, aiutano a combattere i radicali liberi e a riparare i danni cellulari.

Le verdure a foglia verde: Gli spinaci e il cavolo sono un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, una sostanza protettiva delle cellule della macula che contribuisce a ridurre il rischio di contrarre la degenerazione maculare. Una porzione di cavolo riccio crudo apporta 26,5 mg di luteina, più molte altre vitamine. Gli spinaci sono notoriamente un concentrato di luteina, 20,4 mg a porzione. Cavoli verdi e rape ne contengono molto meno, circa 12 mg, comunque più dei broccoli o del mais. Si può ottenere il massimo dei nutrienti da queste verdure se vengono consumerete saltate in padella o crude in insalata, aggiungendo sempre del buon olio extravergine di oliva.

La soia e derivati: contengono amminoacidi essenziali, fitoestrogeni, vitamina E, nonché agenti anti-infiammatori che aiutano a mantenere gli occhi sani.

Le uova: contenenti cisteina, zolfo, lecitina e luteina, sono grandi alleate dei nostri occhi.

Il pesce: Gli acidi grassi essenziali contenuti nel pesce, definiti Omega 3, sono fondamentali per la vista. Salmone, tonno, trota selvatica e sardine contengono grandi quantità di acido docosaesaenoico (DHA).

La frutta secca: Mandorle e noci sono ricche di antiossidanti e vitamina E.

I frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi, ribes sono utili a controllare la pressione sanguigna.

I broccoli: ad alto contenuto di vitamina C ed efficaci nell’azione detossinante.

Il the: verde, nero e di Oolong, validissimi per combattere la cataratta.

L’avocado: ricco di luteina ed efficace contro la cataratta.

Il Cioccolato fondente: Contiene flavonoidi in grado di mantenere sana la circolazione sanguigna degli occhi. A patto però che contenga almeno il 70% di cacao, niente sale o aromi. Il cioccolato è anche un prezioso alleato contro ipertensione e ipercolesterolemia.

Il vino rosso: che contiene alte dosi di resveratrolo, fattore protettivo della macula.

L’olio d’oliva: meglio se extravergine,  è risultato il  migliore tipo di grasso per condire le verdure poiché con una dose limitata “attiva” al meglio tutti i nutrienti ed antiossidanti contenuti negli ortaggi (luteina, licopene, betacarotene e zeaxantina, utili alla salute degli occhi) e consente al nostro organismo di trarre il massimo beneficio nutrizionale.

Vista e dieta

 

Fonti:
www.insiemeperlavista.com
www.medscape.com/viewarticle/870519?nlid=110203_3681&src=wnl_dne_161020_mscpedit&uac=144674SN&impID=1218678&faf=1


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LA DIETA CRUDISTA

La dieta crudista, o crudismo, è uno stile di vita che contempla il consumo di cibi non cotti, non trasformati e spesso provenienti da agricoltura biologica.

Crudismo non è necessariamente sinonimo di vegetarianismo né di veganismo: infatti, a seconda delle diverse correnti di pensiero, i crudisti possono decidere se consumare o meno prodotti di origine animale. Ci sono infatti crudisti “vegetariani” che non consumano carne né pesce, ma ammettono uova, latte e suoi derivati; crudisti “vegani” che si cibano esclusivamente di vegetali, mentre i crudisti “onnivori” si nutrono anche di carne e pesce crudi, nonché di latte e suoi derivati (formaggi e altri prodotti caseari) rigorosamente crudi e non pastorizzati. Questi alimenti possono essere anche stagionati, come ad esempio carne o pesce fermentati o frollati, e latte fermentato sotto forma di yogurt o kefir. Esiste inoltre, un gruppo di crudisti decisamente ortodosso che segue la cosiddetta “raw paleolithic diet”, che prevede esclusivamente il consumo di quei soli prodotti che erano disponibili ai tempi dell’uomo preistorico: carne, pesce e uova, miele, bacche e vegetali, rigorosamente crudi.

carne cruda

Secondo la dieta crudista, i cibi non devono essere cotti, ma al massimo possono essere riscaldati a temperature di 42-46 °C. Per scaldare gli alimenti possono essere usati i disidratatori, le piastre ad induzione o il metodo del bagnomaria.

Sostanzialmente, si ritiene che il cibo cotto sia dannoso per l’organismo. I crudisti infatti affermano che le elevate temperature raggiunte dalla cottura distruggono gli enzimi presenti naturalmente nei cibi, quali proteasi, lipasi ed amilasi. Il corpo è così “costretto” a produrre i propri enzimi digestivi, che però non sarebbero altrettanto efficaci come quelli che madre natura ha messo all’interno dei cibi.

Bisogna però tenere in considerazione che la cottura consente di eliminare le tossine presenti in alcuni vegetali, che in natura hanno lo scopo di tenere lontani parassiti ed erbivori. Ad esempio, alcuni legumi (fagioli rossi), radici (anche le comuni patate) e semi (mandorle di albicocca) contengono tossine pericolose per la salute.

La capacità del calore permette anche di distruggere i microorganismi patogeni ed i virus presenti nei cibi. Il consumo di carne, pesce, molluschi e latte crudi è associato strettamente all’insorgenza di gastroenteriti anche gravi, e la stessa verdura può in certi casi essere contaminata da microorganismi patogeni come il pericoloso Escherichia coli.

La breve cottura incrementa inoltre ad esempio la biodisponibilità dei polifenoli (utili alla salute) contenuti nelle verdure perché aumenta la loro estraibilità dalla matrice per distruzione della parete cellulare.

Uno dei cavalli di battaglia della dieta crudista, ovvero la preservazione degli enzimi naturalmente presenti nei cibi, è scientificamente errato. Infatti, anche se un cibo viene mangiato crudo, gli enzimi in esso presenti sono quasi interamente degradati a livello gastrico, mentre l’assorbimento dei principi nutritivi avviene nel tratto intestinale. Appare quindi evidente che la cottura dei cibi degrada gli stessi enzimi che, in un secondo tempo, sarebbero comunque distrutti dall’azione dei succhi gastrici. E’ solo una questione di tempistiche, ma il risultato non cambia: è esclusivamente grazie agli enzimi del nostro organismo che avviene la digestione e l’assimilazione dei principi nutritivi.

Gli studi scientifici riguardanti gli effetti della dieta crudista sulla salute hanno dato risultati discordanti, ma in alcuni casi sono stati riscontrati fenomeni di ridotta densità ossea, amenorrea, disturbi tiroidei.

Come in tutte le diete, è assolutamente da evitare il ricorso al fai da te, ma bisogna farsi consigliare da esperti della nutrizione che siano in grado di elaborare una dieta specifica per le esigenze di ogni persona, sulla base dei cibi previsti all’interno del regime alimentare di propria scelta. È ovvio che la dieta crudista di tipo vegetariana, vegana o ‘paleolitica’, escludendo già dal principio larghe porzioni di prodotti fondamentali nell’alimentazione (carne, pesce, latticini o cereali), deve essere ancora più controllato, per evitare l’insorgenza di pericolose carenze alimentari.

Sconsigliata a: bambini e adolescenti in fase di crescita, persone anemiche, donne in gravidanza o in allattamento, anziani (soprattutto chi è a rischio di osteoporosi), chi soffre di malattie croniche o gravi, i diabetici e i cardiopatici, le persone con deficit immunitari.

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Vampate di calore, sudorazioni notturne e alimentazione

frutta e verdura

Durante la perimenopausa, nella maggior parte delle donne compaiono sintomi vasomotori, tipici della carenza estrogenica: l’85% presenta vampate di calore e/o sudorazioni notturne. Ai sintomi vasomotori spesso si aggiungono un abbassamento del tono dell’umore, i disturbi del sonno ed una diminuzione della qualità della vita. Sono di solito più evidenti nelle donne in sovrappeso, nelle fumatrici, nelle donne con basso livello di istruzione e nelle persone con una storia di depressione.

Per le vampate, i fattori scatenanti possono essere: caldo, stress, cibi caldi e/o piccanti, alcool, caffeina, bevande calde; altre cause possono essere: distiroidismi, epilessia, insulinoma, infezioni, feocromocitoma, sindromi carcinoidi, leucemie, disordini autoimmuni, tumori del pancreas1.

Per ridurre i sintomi vasomotori è importante seguire una dieta secondo lo stile mediteranneo o ricca di frutta; una dieta ricca di grassi e zuccheri al contrario accentua i sintomi2.

In questa fase può essere utile arricchire la dieta con cibi ricchi di triptofano, folati e vitamina B12 che possono influenzare l’ umore giocando un ruolo importante nella produzione di serotonina. I folati sono contenuti negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti di origine animale. Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati (circa 500 µg /100g), ma per aumentare l’assunzione in folati è consigliato aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Senza dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca.

Per arricchire la propria alimentazione in folati scegliere preferibilmente durante la giornata o la settimana tra questi alimenti: Asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione: hanno alti contenuti in folati ( 300-100 µg /100g). Agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), kiwi, indivia, lattuga,frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci: hanno buoni contenuti di folati (99-30 µg /100g).

Tra gli alimenti di origine animale le uova hanno buoni contenuti in folati (50 µg/100g), il consumo massimo consigliato è di 2-3 uova alla settimana.

Ricordarsi che i folati vengono danneggiati da: cottura, luce (conservate i cibi ricchi di acido folico al buio), conservazione e preparazione industriale e da alcuni Farmaci.

Gli alimenti fortificati con acido folico

Gli alimenti fortificati sono quegli alimenti a cui viene aggiunto l’acido folico durante il processo produttivo. Questi alimenti contengono quindi una quota di folati naturali e una quota di acido folico sintetico. Sul mercato italiano sono presenti una varietà di prodotti fortificati: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta. L’uso moderato dei prodotti fortificati (1-2 porzioni al giorno) può rappresentare un valido aiuto per aumentare l’assunzione giornaliera di folati e acido folico3.
Per arricchire invece l’alimentazione con cibi ricchi di triptofano consultare la tabella n. 1 seguente: (fonte tabelle di composizione INRAN: www.inran.it e IEO www.ieo.it)

Alimento Triptofano (mg/100g di alimento)
Mandorle dolci, secche 394
Arachidi, tostate 318
Pinoli 300
Nocciole, secche 125
Noci, secche 104
Fagioli crudi 226
Ceci secchi crudi 224
Lenticchie secche crude 202
Fagioli -Borlotti secchi crudi 196
Piselli secchi 194
Farro 198
Farina d’avena 185
Farina di frumento integrale 163
Miglio 158
Asparagi di bosco 55
Spinaci crudi 53
Bieta cruda 21
Carciofi crudi 17
Zucchine crude 17
Lattuga 16
Melanzane crude 11
Banane 14
Arance 6
CACAO AMARO, in polvere 305
Crema di nocciole e cacao 106
CACAO DOLCE, in polvere, solubile 67
YOGURT GRECO 67
Latte di vacca pastorizzato, intero 50
Yogurt da latte, intero 40

Tabella 1 Contenuto di triptofano in alcuni alimenti Nessuna prova conclusiva dimostra che gli integratori di fitoestrogeni riducano efficacemente la frequenza o la gravità delle vampate di calore e delle sudorazioni notturne nelle donne in perimenopausa o menopausa: i benefici derivanti da concentrati di genisteina dovrebbero essere ulteriormente valutati4. 1.www.agenas.it/menopausa.html.

  1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J ClinNutr. 2013 May;97(5):1092-9.
  2. Istituto Superiore di Sanità: http://www.iss.it/acid/
  3. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J . Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms (Review) Cochrane Database Syst Rev. 2013

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DKN EcoRun oggi è anche Black

EcoRun I Black aperto

 

La novità in casa DKN è EcoRun Black, la nuova elegante versione del tapis roulant DKN EcoRun.
Il design accattivante, total black e dalle linee pulite, entra in armonia con qualsiasi stile di arredamento, rendendo DKN EcoRun i Black particolarmente adatto per un pubblico giovane alla ricerca del pezzo unico, che offra il massimo comfort senza rinunciare alla completezza dei programmi di allenamento.

EcoRun Black è pefetto per chi è in cerca di un attrezzo facile da utilizzare e così compatto da poter essere riposto in poco spazio alla fine di ogni allenamento (da chiuso misura solo 94x71x147 cm) . Inoltre, EcoRun Black è subito pronto all’uso al momento della consegna, perché è pre-assemblato e non necessita di montaggio.

EcoRun I Black chiuso

 

Le caratteristiche tecniche di EcoRun Black confermano quanto detto: il motore sviluppa 1,75 CV in continuo e permette all’utente di scegliere la velocità più adatta alla propria fisicità, in un ventaglio di possibilità che vanno dagli 0,8 ai 16 Km/h. La pedana ha un’inclinazione elettrica su 12 livelli e presenta lungo la superficie 6 elastomeri pensati per assorbire lo shock della falcata. Il nastro da corsa (lungo 42 x 125 cm e spesso 2 mm -nastro ortopedico-) è molto confortevole e rende la pedana ottima per chiunque la utilizzi per tenersi in forma, per fare riabilitazione o per perdere peso. In caso di perdita di equilibrio, vi basterà estrarre la chiave di sicurezza dalla consolle per arrestare il nastro ed evitare la caduta.

EcoRun I Black, infatti, si modella sulle esigenze dell’utilizzatore, grazie alla consolle LCD con display retroilluminato che permette di creare con semplicità il proprio profilo utente personalizzato, scegliendo tra ben 12 programmi di allenamento. Grazie all’impostazione dei propri dati personali è possibile avere un feedback costante sul proprio allenamento, visualizzando sulla consolle LCD i dati relativi a velocità, tempo trascorso, distanza percorsa, calorie bruciate, inclinazione e giri di pista.

EcoRun I Black consolle

 

EcoRun Black prevede anche un ricevitore integrato che si collega in modalità wireless a un trasmettitore a fascia toracica per monitorare la frequenza del battito cardiaco con più precisione rispetto alle placche poste sul mancorrente (fascia cardio opzionale).

Pensato per un utente giovane, EcoRun Black è predisposto per dialogare via Bluetooth con le nuove tecnologie. Scaricando la App gratuita DKN-Run per Apple e Android è possibile trasformare il proprio tablet o smartphone in una perfetta consolle di fitness completa di interessanti funzioni, tra le quali il controllo della perdita di peso, il programma bootcamp e il sistema calorieburn.

Ma senza dubbio la novità più sorprendente è la App iWorld che permette di muoversi con il corpo e con la mente durante l’allenamento. Una volta connessi, infatti, è possibile selezionare sulla mappa il nostro percorso di allenamento in qualsiasi località del mondo. Basta premere Start per iniziare la nostra corsa e scoprire ad ogni passo – grazie a Google Streetview – nuovi emozionanti scenari.

 VIDEO: DKN iWorld APP per Android e Apple:

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Prevenire l’osteoporosi con alimentazione e sport

Attività fisica per prevenire l'osteoporosi

L’osteoporosi è una condizione che rende le ossa fragili a causa di una diminuzione di massa che deriva dalla riduzione di calcio e altri minerali che compongono il tessuto osseo. Secondo le statistiche ad esserne affetti sono una donna su tre e un uomo su dodici. In Italia si stima che a soffrire di questa forma patologica siano circa 3 milioni di persone.

Per evitare di trovarsi in età avanzata con uno scheletro estremamente debole ed esposto al rischio continuo di fratture anche gravi la prevenzione è fondamentale!

Le linee di condotta da seguire sono due: fare esercizio fisico e nutrirsi bene.

Spesso di tende a considerare (erroneamente) l’allenamento fisico utile solo a potenziare le masse muscolari, a ridurre i tessuti adiposi, a migliorare il fiato e la salute del sistema cardiocircolatorio. In realtà l’attività fisica regolare ha un impatto positivo anche sul tessuto osseo, che se sollecitato correttamente acquista una maggiore consistenza. Attività ottimali sono jogging, corsa leggera (anche sul tapis roulant) e in generale tutti gli sport aerobici che mettono in movimento con buona intensità le masse muscolari senza sottoporre a stress eccessivo le articolazioni.

Parallelamente, una sana alimentazione permette di fornire allo scheletro le sostanze – essenzialmente il calcio e altri sali minerali – fondamentali per mantenere la giusta compattezza del microreticolato che compone il tessuto osseo. Via libera ai cibi che contengono calcio, come broccoli, cavoli, mandorle, albicocche, latte e tutti i derivati caseari, da assumere nelle giuste quantità.

Un accorgimento: per rendere possibile l’assimilazione del calcio nelle ossa occorre la presenza della vitamina D, che viene assunta portando a tavola pesci grassi (come il pesce azzurro), il latte e i suoi derivati, uova e fegato. Perché la vitamina D possa svolgere la sua funzione bisogna anche esporsi al sole, con le dovute precauzioni. Ricordate, un po’ di abbronzatura in estate è un toccasana per le ossa.

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I probiotici: che cosa sono e a che cosa servono

Nelle pubblicità e sui siti di salute e alimentazione si sente un gran parlare di “probiotici”… Di cosa di tratta?

I probiotici sono microrganismi che, ingeriti in quantità adeguate, giungono attivi nell’intestino e svolgono funzioni benefiche per il nostro corpo. I probiotici aiutano l’intestino a funzionare correttamente e potenziano le nostre difese naturali contro germi e batteri.

Nel sistema digestivo sono presenti centinaia di organismi vitali: oltre 400 specie di batteri occupano il tratto gastrointestinale, costituendo un vero e proprio ecosistema. La loro efficienza è fondamentale sia per il funzionamento corretto dell’intestino sia per combattere le invasioni di germi patogeni e batteri.

I probiotici sono definibili come “batteri amici”, il loro stesso nome “probiotico” deriva dal greco e significa “a favore della vita”. La loro assunzione, per mezzo di alimenti e integratori che li contengono in quantità sufficientemente elevate, favorisce le funzioni di equilibrio fisiologico dell’organismo e sostiene la vitalità delle sue naturali difese.

Probiotici per la salute dell'intestino

Gli alimenti probiotici sono il risultato della fermentazione lattica: attraverso questo processo il lattosio si riduce e si formano glucosio, galattosio e acido lattico. Quest’ultimo esercita un’azione conservante per il prodotto, donandogli il caratteristico gusto lievemente acido e rinfrescante.

Presenti in commercio sotto forma di yogurt o latte fermentato, i probiotici sono in grado di rigenerare la flora batterica presente nell’intestino, aiutare l’assimilazione delle sostanze nutrienti e ridurre l’accumulo di quelle dannose, rafforzare il sistema immunitario, produrre sostanze antibiotiche naturali e regolare il colesterolo. Sono inoltre utili nei casi di diarrea, gonfiore, costipazione e flatulenza.

Generalmente sono due i gruppi di microrganismi impiegati per preparare gli alimenti e gli integratori con probiotici: bifidobatteri e batteri lattici.

Alcune delle specie di bifidobatteri maggiormente utilizzate sono Bifidobacterium Bifidum, Bifidobacterium Animalis, Bifidobacterium Longum e Bifidobacterium Lactis.

Tra le specie di batteri lattici più comunemente impiegate ricordiamo Lactobacillus Casei, Lactobacillus Bulgaricus, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus Acidophilus.

Ciascuno di questi microrganismi possiede caratteristiche ben specifiche. Gli integratori e gli alimenti che li contengono devono riportare sull’etichetta sia il nome completo del ceppo sia la quantità di probiotici vivi presenti nel prodotto. Perché i microrganismi vengano selezionati per essere utilizzati nei prodotti in commercio, devono essere fatti oggetto di rigorosi studi scientifici che ne comprovino la non dannosità per l’organismo, la resistenza ai succhi gastrici e ai sali biliari, la capacità di aderire alle pareti intestinali e di opporsi ai batteri patogeni già presenti.

I prodotti che contengono i cosiddetti batteri amici forniscono sostanze che eliminano i microbi e che inibiscono la produzione di tossine all’interno dell’intestino. Per esempio, il Bifidobacterium Bifidus rende ostile l’ambiente intestinale ai batteri dannosi poiché abbassa il pH dell’intestino per mezzo della produzione di acido lattico e acetico.

Probiotici in commercio

I probiotici sono poi in grado di sottrarre ai microbi dannosi sia il cibo di cui questi abitualmente si nutrono sia lo spazio vitale, in quanto aderiscono alle pareti intestinali, occupando lo spazio dove andrebbero a sistemarsi i germi patogeni qualora trovassero spazio libero.

Considerato che la microflora presente nel nostro intestino viene danneggiata sia dalla cattiva alimentazione che da fattori quali l’assunzione di farmaci chimici, le alterazioni dell’ambiente e lo stress, ecco che i probiotici costituiscono un elemento di grande utilità sul piano alimentare e risultano molto utili per tenersi in buona forma.

Stando al parere degli esperti, i probiotici devono ingeriti durante i pasti, a stomaco pieno: il cibo consente ai probiotici di attraversare indenni quelle zone dell’apparato digerente che risultano troppo acide e aggressive perché i loro principi attivi possano sopravvivere. Se assunti a stomaco vuoto, gli effetti possono essere controproducenti, perché tendono a incrementare i livelli di acidità gastrica.

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Semi di girasole, un aiuto per il cuore e per ridurre il rischio di tumori

Semi di girasole: benefici per la salute

I semi di girasole, così come altri semi oleosi ad esempio i semi di lino ed i semi di canapa, sono alimenti ricchi di nutrienti, veri e propri integratori naturali contenenti acidi grassi essenziali e vitamine.

Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di girasole rappresentano una fonte considerevole di vitamina E, che qui si trova in proporzioni più abbondanti che in qualsiasi altro tipo di frutta secca. La vitamina E agisce come potente antiossidante, con l’effetto di mantenere in perfetto stato di salute l’apparato cardiocircolatorio e ridurre il rischio di sviluppare tumori.

I semi di girasole forniscono anche un consistente apporto di acido folico – indispensabile durante la gravidanza – magnesio e altri sali minerali importanti nella dieta quotidiana. Proprio per questo i semi di girasole possono essere estremamente utili in un regime alimentare come integratori alimentari.

Alcuni studi rivelano che un consumo regolare di questo alimento permette di proteggere l’organismo contribuendo a mantenere il cuore e il sistema arterioso sani. Altre ricerche rilevano la cospicua presenza nei semi di girasole di acido clorogenico, che svolge un’azione antibatterica e antinfettiva rilevante, oltre ad avere un effetto antitumorale e antimutageno.

Semi di girasole ricchi di acido folico

Utilizzo dei semi di girasole

I semi di girasole possono avere numerosi usi a tavola. L’uso più noto riguarda l’olio di semi di girasole che si ricava industrialmente e viene usato prevalentemente per le fritture, ma questo non è il solo impiego in cucina.

I semi di girasole tostati e leggermente salati sono uno snack sano e un perfetto spuntino spezzafame, sia per gli adulti che per i bambini. Mordicchiare qualche seme di girasole mentre siete seduti davanti alla televisione, invece di ingozzarvi di patatine fritte, biscotti, pop corn o merendine, può essere un ottimo aiuto alla vostra salute.

Un altro modo per introdurre i semi di girasole nella dieta è di inserirli tra gli ingredienti del muesli, oppure aggiungerli ai pinoli e alle mandorle per la preparazione di condimento per la pasta originale. Da soli, i semi di girasoli sono un ingrediente interessante nelle insalate estive, alle zuppe e alle minestre di verdure ed è diffusa l’abitudine di utilizzarli come aggiunta nella preparazione casalinga del pane o di altri prodotti lievitati. Triturando i semi finemente, infine, si ottiene la farina di semi di girasole, ricca di ferro e utile nella preparazione di barrette energetiche e rimineralizzanti fai-da-te.

Semi di girasole in cucina: pane fatto in casa

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Biscotti all’anice

Biscotti integrali all'anice

I biscotti all’anice sono light, una ricetta di un dolce croccante e speziato, con un profumo che vi lascerà senza parole.

Ingredienti per 2 persone:

  • Infuso all’anice 1 tazza (200 ml) 
  • Uvetta passa 50 g 
  • Farina integrale 400 g 
  • Uova 1 
  • Olio d’oliva 20 g 
  • Miele 3 cucchiai

Preparazione

Preparate l’infuso all’anice . 
Lavate e lasciate in ammollo in poca acqua tiepida l’uvetta passa per almeno mezz’ora. 
Disponete la farina a fontana sulla spianatoia, versate al centro l’uovo, l’olio ed il miele. 
Cominciate ad impastare aggiungendo l’infuso di anice poco alla volta. 
Dopo aver lavorato l’impasto per 5 – 10 minuti, scolate l’uvetta, frullatela ed incorporatela all’impasto. 
Lasciate riposare la pasta per mezz’ora prima di stenderla con il mattarello (non deve essere troppo sottile, spessore 3 – 4 mm). 
Ritagliatela nelle forme che più vi piacciono e disponete i biscotti in una teglia leggermente unta d’olio ed infarinata. 
Infornate a forno preriscaldato, lasciando cuocere per circa 20 minuti a 200° C..

Valori nutrizionali (per una porzione)

Kcal 30
Kj 124
Grassi 1 g
di cui saturi 0 g
Colesterolo 4 mg

L’immagine del piatto è indicativa. 

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Rotolo salato

Rotolo salato con ricotta e spinaci

Il rotolo salato con ripieno di ricotta e spinaci è una ricetta adatta agli sportivi; unisce un discreto apporto calorico ad un buon apporto di calcio e potassio, in un piatto che è ricco di gusto. 

Ingredienti per 6 persone

10 cucchiai di parmigiano reggiano 
5 uova 
2 cucchiai d’olio d’oliva 
2 cucchiai di farina “00” 
250 g di latte parzialmente scremato 
200 g di ricotta fresca di vacca 
una manciata di spinaci 
sale e pepe

Preparazione

Rompete le uova, separate gli albumi dai tuorli e unite questi ultimi al parmigiano, al latte, alla farina e all’olio ed infine agli albumi montati a neve e salate. 
Versate il composto in una pirofila rivestita con carta forno, cercando di stenderlo il più possibile, in modo da ottenere uno strato sottile. 
Mettete a cuocere in forno per circa 10 minuti a 180°C. 
Al termine della cottura avvolgete il contenuto della pirofila in un asciugamano bagnato e lasciatelo raffreddare per alcune ore. 
Nel frattempo preparate il ripieno tritando gli spinaci lessati e unendovi la ricotta. 
Distribuite il ripieno ottenuto sopra la base precedentemente preparata e arrotolatela. Servite caldo.

Valori nutrizionali (per porzione)

Kcal: 216
Proteine: 16 g
Grassi: 14 g
Carboidrati: 7 g
Calcio: 358 mg
Potassio: 318 mg

 

 

 

 

Commento della dietista

Ricetta adatta agli sportivi, unisce un discreto apporto calorico, ad un buon apporto di calcio e potassio.

L’immagine del piatto è indicativa. 

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Pesce persico alla frutta secca

Pesce persico ricetta light

Il pesce persico alla frutta secca e uvetta è una ricetta particolarmente indicata per chi pratica sport. La frutta secca è ricca di preziosi elementi e vitamine utili agli atleti.

Ingredienti per 4 persone

  • Pesce persico: 4 filetti 
  • Uva passa 20 g 
  • noci 30 g 
  • Olio 4 cucchiai 
  • Aceto q.b. 
  • Sale 
  • Pepe

Preparazione

Stemperare l’uva passa, in una tazza con acqua tiepida, per circa dieci minuti poi asciugatela. 
Versate due cucchiaini di olio in una padella e fatevi cuocere i filetti per tre o quattro minuti, muovendoli spesso e aggiungete sale e pepe. 
Toglieteli dalla padella e metteteli ancora caldi in un piatto di portata. 
In una casseruola fate scaldare a fuoco basso il resto dell’olio e aceto per un paio di minuti, aggiungendo sale e pepe. 
Incorporatevi l’uvetta e le noci poi versate la salsa ottenuta nel piatto contenente il pesce.

Valori nutrizionali (per porzione) 

Energia 269 kcal
Proteine 24 g
Lipidi 17 g
Glucidi 4 g
Calcio 130 mg
Potassio 192 mg
Polinsaturi 5 mg

Commento della dietista

La frutta secca è ricca di preziosi elementi protettivi e vitamine (ad esempio, la vitamina C che combatte il cancro, di minerali e potassio che è essenziale per la vita delle cellule) e acidi grassi poliinsaturi utili a chi pratica sport.

L’immagine del piatto è indicativa. 

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