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Rientro a scuola: cosa mangiare per ricominciare alla grande


Zaino in spalla Tra qualche giorno si torna a scuola, cambiano i ritmi acquisiti durante la stagione estiva e serve maggiore energia per tutte le attività che i nostri bambini dovranno svolgere. L'inizio sarà più difficile e stressante perché cambiano gli orari della sveglia, ci sono le attività pomeridiane e le ore di studio che aumentando considerevolmente rispetto all'estate.


Mangiare in modo non equilibrato compromette l'efficienza fisica ma anche quella mentale, quindi occorre alimentarsi in modo da fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. E' altresì importante che l'apporto calorico giornaliero sia equilibrato all'attività fisica, per evitare casi di sovrappeso ed obesità purtroppo sempre più frequenti tra i piccoli.

Il modo più intelligente di cominciare la giornata è fare una ricca colazione anche per evitare crisi di fame fuori pasto e cali di attenzione, dovuti ad una carenza di zuccheri nel sangue. Gli alimenti ideali per la colazione sono latte o yogurt con cereali e frutta, ottime fonti di calcio e sali minerali fondamentali per la crescita dei ragazzi.

Lo spuntino di metà mattina non deve sostituire la colazione, né avere un carico calorico eccessivo; sono ideali frutta , yogurt o un piccolo panino con prosciutto che danno l'apporto energetico necessario a mantenere alta l'attenzione fino a pranzo. L'acqua è la bevanda ideale per tutti i pasti, evitare le bevande zuccherine gassate e non che apportano calorie e zuccheri semplici e non hanno alcun valore nutrizionale. Ricordiamo inoltre un loro abuso provoca aumento di peso e carie dentale.

E' importante insegnare ai bambini sin da piccoli a masticare il cibo lentamente, per saziarsi e gustare con piacere il sapore degli alimenti.

Da un punto di vista della ripartizione dei nutrienti la dieta di bambini e ragazzi che studiano deve essere come quella degli adulti:

  • Il 55% dell'energia dovrebbe essere ricavata dai carboidrati (solo il 10% dagli zuccheri, il resto dagli amidi come la pasta, il riso e il pane);
  • Il 30% dai grassi;
  • Il 10-15% dalle proteine.

Rispetto agli adulti i bambini necessitano di maggiori quantità di calcio, ferro, vitamina E, vitamina B12, zinco, iodio e omega-3 . E' quindi importante che frutta e verdura siano presenti in buone quantità.

In questo periodo sono ancora di stagione molti tipi di frutta tra cui l'uva alla quale sono state attribuite proprietà tranquillizzanti grazie alla presenza di melatonina che potrebbe aiutare a regolare i ritmi circardiani, proprio come fa l'ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale situata nel cervello. La melatonina regola il ritmo sonno-veglia ed in pratica indica al nostro organismo quando è il momento di andare a dormire, ma possiede anche attività antiossidanti.

Più in generale, il consumo di alimenti contenenti zuccheri semplici come la frutta dolce aumenta la produzione da parte dell'organismo di serotonina, il neuromediatore del benessere che stimola il rilassamento, quindi tutta la frutta è molto utile a questo scopo. Tra le altre cose l'uva contiene anche vitamina B6 necessaria nei periodi di maggior studio e stress e per tutti coloro che hanno bisogno di rilassarsi.

Tra le verdure ricordiamo i peperoni ricchissimi di vitamina C , ma anche di vitamina A , di calcio e fosforo , i fiori di zucca ricchissimi di vitamina A indispensabile per la salute degli occhi e della pelle, per la ricostruzione e la protezione delle mucose, delle ossa e dei denti e per la sua azione antiossidante.

I pasti dovrebbero essere almeno 4 : colazione, spuntino, pranzo e cena.

Le quantità degli alimenti devono variare in funzione dell'età, del peso e dell'attività motoria svolta. E' importante farsi consegnare il menù dei bambini che mangiano a scuola per poterlo integrare alla sera secondo la seguente ripartizioni degli alimenti in modo da evitare carenze ed eccessi:

  • 2 uova: 1 volta alla settimana;
  • pesce: 2-3 volte alla settimana;
  • formaggi: 2 volte alla settimana;
  • salumi:1 volta alla settimana;
  • carne: 5 volte alla settimana;
  • piatto unico con legumi: 1-2 volte alla settimana.

Zaino in spalla

La dieta tipo per lo studente


Colazione :

  • Una tazza di latte od un vasetto di yogurt
  • Cereali o fette biscottate o pane con marmellata o biscotti
  • Spremuta di frutta o 1 frutto

Spuntino di metà mattina:

  • Un frutto o un pacchetto di crackers od un piccolo panino con prosciutto o formaggio

Pranzo:

  • Primo piatto di pasta o riso con secondo di carne o pesce oppure un piatto unico come pasta al ragù di carne o pesce o riso e piselli
  • contorno di verdura cruda di stagione o di verdura cotta
  • 1 panino o patate
  • 1 frutto

Merenda:

  • Un frutto o 1 yogurt alla frutta o 2 palline di gelato (2 volte alla settimana)

Cena:

  • Minestra di riso od orzo con verdure oppure pasta al pesto
  • pesce al forno o frittata o formaggio
  • contorno di verdura cruda di stagione o di verdura cotta
  • 1 panino o patate
  • 1 frutto

Ultimi consigli:

  • Per condire e cucinare utilizzare olio di oliva extravergine.
  • Per insaporire i primi piatti utilizzare parmigiano reggiano o grana padano ottima fonte di calcio.
  • Evitare porzioni eccessive per evitare che i ragazzi si "addormentino" sui banchi o a casa facendo i compiti.
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