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Dimagrire modificando il comportamento alimentare

Sia che si tratti di sovrappeso o di obesità la strada per raggiungere il peso desiderato è una sola: cambiare le nostre abitudini e seguire un percorso di educazione alimentare personalizzato.
Il regime alimentare deve tener conto delle esigenze fisiologiche, del tipo di lavoro, dei ritmi di vita, dei gusti e della scelta dei cibi dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

Il comportamento alimentare è un aspetto molto più complesso, molteplici sono i fattori che agiscono in sinergia: fattori genetici, biologici, psicologici e sociali.

Se non siamo ancora decisi ad affidarci a mani esperte possiamo iniziare con semplici regole che ci aiuteranno a cambiare il modo di porci nei confronti del cibo.

Una cosa, però, è molto importante e va ricordata: dimagrire è possibile.

Spesso commettiamo semplici errori ma non riflettiamo abbastanza e continuiamo a farli.

Analizziamo insieme le più comuni abitudini errate:

  1. fare solo 3 pasti la giorno
  2. saltare la prima colazione 
  3. consumare spuntini molto calorici 
  4. seguire una dieta monotona
  5. bere poca acqua 
  6. concentrare la maggior parte delle calorie alla sera
  7. mangiare e non pensare a cosa stiamo facendo o mangiando
  8. mangiare velocemente
  9. non praticare attività fisica

Un primo passo potrebbe essere cercare di correggere queste abitudini sbagliate.

Per esempio, ecco come è possibile aumentare l'attività fisica:

  • Usare sempre le scale invece di utilizzare l'ascensoresvolgere attivita' fisica
  • Limitare l'utilizzo dell'auto  , magari parcheggiando più lontano dalla destinazione al fine di fare un po' del percorso a piedi, oppure scendere dall'autobus una fermata prima, oppure utilizzare la bicicletta
  • Sul lavoro cercare di muoversi per richiedere qualcosa o consegnarla
  • Fare stretching, cyclette o vogatore guardando la televisione
  • Giocare con i figli o nipoti magari giocando a nascondino  o rubabandiera, fare giardinaggio 
  • Camminare tutte le volte che è possibile 

il diario alimentare
Uno strumento che può essere di grande aiuto per capire e tenere sotto controllo ciò che mangiamo è il diario alimentare.
Si tratta di un quaderno sul quale va annotato tutto quello che introduciamo.
Compilandolo quotidianamente ci si accorgerà del quantitativo di alimenti che passa nella nostra bocca e del perché lo facciamo.
Periodo di analisi: 7 giorni
E' opportuno che venga compilato diligentemente seguendo alcune regole:
- registrare ogni cibo e bevanda assunta senza non tralasciare nulla;
- registrare subito: il cibo e la quantità, utilizzando le misure a voi più note come bicchiere, tazza, piatto, porzione ecc., l'ora e il luogo in cui si è consumato il cibo;
- non rimandare a fine giornata la registrazione degli alimenti assunti, è più corretto portare sempre con sé il diario o un block notes per appunti, senza però diventarne schiavi.

Esempio di compilazione:

ESEMPIO - GIORNO N° 1 :

ore 7.30 1 tazza di tè con 2 cucchiaini di zucchero
3 biscotti
ore 11 1 mela
ore 13 1 piatto di maccheroni (circa 80g ) al ragù
1 fettina di petto di pollo ai ferri
2 pomodori con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 bicchiere (200 ml) di vino
ore 16.15 2 caramelle Galatine
ore 17 1 bicchiere (200 ml) di succo di frutta
ore 20.30 1 fondina di passato di verdure
pane gr.70
1 yogurt
1 bicchiere (200 ml) di acqua
ore 22.30 1 sacchetto di popcorn
1 bicchiere (300 ml) di coca-cola



Clicca qui per scaricare il modello del diario alimentare da compilare.


SALTARE I PASTI NON AIUTA LA LINEA!Saltare i pasti!

Se saltiamo un pasto il nostro organismo attiva una serie di meccanismi biologici che portano ad introdurre molte calorie al pasto successivo, in parole più semplici ad ogni restrizione segue una perdita di controllo più o meno importante.
E' opportuno quindi dividere il fabbisogno calorico in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).

LA SPESA E' MOLTO IMPORTANTE QUANDO SI E' A DIETA!

Non acquistare alimenti che possono essere causa di tentazione (sono goloso di cioccolato quindi non lo compro).
Andare al supermercato a stomaco pieno ci permette di controllare le tentazioni Come fare la spesa
Non acquistare piatti pronti del commercio, ma soltanto alimenti che devono essere cucinati; questo diminuirà la tentazione di concedersi degli extra rispetto alla dieta. Compilare una lista  di quello che le serve con l'esatta quantità da comprare e attenersi scrupolosamente all'elenco.
Non acquistare alimenti ad alto contenuto calorico.
Leggere sempre le etichette.
Fare la spesa con i soldi contati.

LE TENTAZIONI, COME FRENARLE!

Evitare di lasciare cibo in vista.
Porre i cibi che più amiamo in posti difficilmente raggiungibili o non acquistarli affatto.
Riporre gli alimenti che ci piacciono in contenitori chiusi e non trasparenti.
Dedicarsi ad altre attività  che ci possano distogliere dal pensiero del cibo.

PREPARAZIONE E CONSUMO DEL CIBO

Durante la preparazione del pasto non assaggiare niente.
Non cucinare quando si sente fame.
Consumare a casa i pasti principali.
Preferire modalità di cottura semplici e a ridotto contenuto in grassi.
Non mangiare in piedi e di fretta.
Masticare bene prima di inghiottire.
Preparare la tavola solo con il menù programmato, evitare di cucinare quantità superiori di cibonon svolgere altre attivita durante il pasto.
Non effettuare altre attività durante il pasto come leggere, guardare la TV.
Non servire gli altri, per non venire attratti dalla vista del cibo.
Consumare frutta e verdura come prima portata.
Regolarizzare i pasti  consumandoli sempre alla stessa ora, in tal modo i meccanismi di fame e sazietà si "tareranno" e non si incorre nel rischio di essere colti da fame improvvisa.
Sparecchiare subito la tavola.
Non consumare gli avanzi (grassi, salse ed altro), eliminarli subito.

IL RISTORANTE NON E' UN PROBLEMA: BASTA SEGUIRE ALCUNE REGOLE!   

Quando si consuma un pasto al ristorante, il successivo deve essere con cibi a bassa densità calorica.
Scegliere il ristorante in base al tipo di cucina, preferendo quello con piatti poveri di grassi
Non arrivare al ristorante affamati.
Non iniziare a mangiare pane o grissini, ma chiacchierare e godersi la serata. Come comportarsi al ristorante
Ordinare per primi per non farsi influenzare dagli altri.
Limitare il consumo di alcolici.
Mai fare il bis: una sola portata è sufficiente.
Avanzare sempre una piccola quantità se si tratta di un piatto ad alta densità calorica.
Comunicare agli altri che stiamo seguendo una dieta.
Cercare di stabilire cosa mangiare prima di pasto al ristorante.

Preferire:

  1. antipasti con verdure grigliate;
  2. primi piatti conditi semplicemente, per esempio con pomodoro fresco e basilico o con verdure;
  3. carne o pesce cucinati ai ferri, grigliati o al forno;
  4. verdure miste cotte o crude
  5. macedonia di frutta fresca o sorbetto

CON QUESTI POCHI CONSIGLI RIUSCIRAI A FARE CENTRO IN CASO CONTRARIO RIVOLGITI AD UN DIETISTA O AD UN MEDICO SPECIALI


AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
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