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Alimentazione nella terza età

alimentazione della terza età Terza età non significa vecchiaia, ma cambiamento dello stato sociale e inizio di nuove attività. L'invecchiamento è un fenomeno multifattoriale correlato a molteplici variabili quali: fattori genetici, stress, ambiente, malattie, attività fisica e nutrizione. Sono note le modificazioni che avvengono con l'avanzare dell'età e cioè aumento progressivo del peso fino ai settant'anni e una progressiva diminuzione dello stesso specialmente nei soggetti maschili.

La riduzione della massa muscolare comporta una riduzione del consumo di ossigeno da cui la riduzione di circa il 13% del metabolismo basale.

Essenzialmente una persona anziana sana e attiva presenta necessità energetiche simili a quelle dell'adulto e solamente una riduzione dell'attività fisica associata ad introiti calorici eccessivi favoriscono l'instaurarsi dell'aumento di peso responsabile di patologie.
Fabbisogno calorico : per valutarne scientificamente il numero esatto è possibile utilizzare la formula di Harris-Benedict con l'aggiunta del 30% in caso di attività moderata, del 50% in caso di attività buona e del 100% delle calorie in caso di attività intense.

Formula Harris-Benedict

  • DONNE : Consumo energetico basale = 655 + (9.6 x peso ideale) + (1.8 x altezza) - (4.7 x età)
  • UOMINI : Consumo energetico basale = 66 + (13.7 x peso ideale) + (5 x altezza) - (6.8 x età)
Oppure più semplicemente calcolare 25/30 kcal per kg di peso corporeo ideale.


alimentazione della terza età Fabbisogno proteico : le scuole di pensiero sono due, c'è chi opta per una riduzione del fabbisogno proteico in seguito alla riduzione della massa muscolare e ai problemi che possono nascere dall'eliminazione delle scorie azotate e chi consiglia un lieve aumento come compenso del ridotto assorbimento intestinale.
La cosa importante è che la qualità delle proteine sia di elevato valore biologico . La carenza protratta di questo tipo di proteine provoca essenzialmente carenza di ferro e zinco. Importante rilevare l' apporto di calcio spesso insufficiente dovuto allo scarso consumo di latte e formaggi . In realtà il fabbisogno aumenta perché l'assorbimento diminuisce e aumentano le possibilità di decalcificazione delle ossa.

Fabbisogno glucidico : l'apporto di glucidi varia poco come percentuale rispetto all'adulto . E' meglio prediligere gli zuccheri complessi (amido) a quelli semplici. I primi si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, mentre i secondi nella frutta e nello zucchero da tavola.

Fabbisogno lipidico : la quota di grassi da introdurre con la dieta andrebbe diminuita leggermente rispetto all'adulto e la scelta dovrebbe orientarsi verso acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e grassi della serie omega 3.

CONSIGLI PRATICI

  • Fare pasti frequenti e leggeri , facendo le stesse scelte alimentari variate e complete che si consigliano alla popolazione più giovane.
  • Bere frequentemente acqua nel corso della giornata , anche prima di avvertire lo stimolo della sete (questo segnale nella terza età diventa meno sensibile) ed evitare di eccedere nell'aggiunta di sale alle pietanze.
  • Evitare il ricorso troppo frequente a pasti freddi , piatti precotti o riscaldati.
  • Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni dell'apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell'anziano sono meno efficienti e prepararli in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattuggiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in brodo o latte, ecc.
  • Effettuare una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.
  • Mantenere un peso corporeo accettabile .
  • Evitare di abusare di condimenti grassi .
  • Mantenere un buon livello di attività fisica .
  • Ridurre i grassi animali, scegliere frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio, ecc.) , non esagerare con i formaggi.
  • Consumare legumi, frutta e ortaggi freschi .
  • Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l'aggiunta del sale da cucina .
  • Attenzione ai dolci e allo zucchero, ridurne il consumo.

Voglia di dolce?

Soddisfiamola ma con intelligenza :
una porzione di tiramisù = 700 kcal
una porzione di ciambella = 470 kcal
una porzione di creme caramel = 210 kcal
una porzione di sorbetto al limone = 130 kcal

Schema di alimentazione equilibrata

  • COLAZIONE :
    • tè o caffè
    • Latte o yogurt
    • Pane o fette biscottate o biscotti
  • Ore 10 : Un frutto
  • PRANZO :
    • Pasta o riso o polenta o minestra di legumi
    • Secondo di carne o pesce o uova
    • Verdura
    • Un panino piccolo o patate
  • Ore 17 : Un frutto
  • CENA :
    • pasta o riso in brodo
    • Formaggio o carne o affettati tipo crudo o cotto o bresaola
    • Verdura
    • Pane

Vino : 2 bicchieri nella giornata
Condimenti : olio extra vergine di oliva
Acqua : almeno 1,5 litri al giorno

AVVERTENZA: Questo sito ha carattere di divulgazione culturale e informativa, necessariamente generale. Le informazioni contenute, pur basate sugli studi scientifici citati, non sostituiscono il consulto personalizzato del professionista pratico, dietologo o medico. Il lettore non è autorizzato a considerare gli articoli qui contenuti come consulti medici, né a prenderli a pretesto per curarsi da sé.
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